Få træning ind i rengøringen

Når der nu alligevel står rengøring på programmet, hvorfor så ikke træne og styrke musklerne samtidig? Få tips til øvelser som øger forbrændingen og gode råd til at undgå overbelastning.

Rengøring og træning kan sagtens kombineres, så du får brugt musklerne på den rigtige måde under støvsugning, vinduesvask og afstøvning. 

Fysioterapeut Jacob Baagøe fra Fysiq Royal viser i en række videoer, hvordan du kan gøre rent uden overbelastning og få ekstra træning ind i de daglige gøremål.

Pas på ryggen når du støvsuger

En tur med støvsugeren er god motion, og du kan nemt lægge lidt ekstra udfordringer ind, hvis du vil øge kalorieforbrændingen, mens du jager nullermænd. 

Du kan eksempelvis lave et fremfald med det ene ben, så du kommer godt ned i knæ og får trænet de store låmuskler, foreslår Jacob Baagøe. På den måde øges forbrændingen.

Uanset om du støvsuger for at få bugt med snavs på gulvet, eller for at brænde kalorier af, er det en god idé at være opmærksom på din holdning.

- Som fysioterapeut ser jeg jævnligt skader på grund af rotation eller bøjning af ryggen, som ikke er hensigtsmæssig. Det kan for eksempel opstå under støvsugning. Vær derfor opmærksom på at holde ryggen ret, og lade armene gøre arbejdet.

Flyt spanden og øg energiforbruget

Et simpelt trick til at øge energiforbruget, når du gør rent, er at flytte vandspanden. Vasker du vinduer, kan du passende flytte spanden ned på gulvet, så du også får aktiveret benene, når kluden skal vrides op.
Her er det afgørende, at du ikke bukker ryggen, men i stedet lader lår og lægge gøre arbejdet, forklarer fysioterapeut Jacob Baagøe.

- Lav en squad, hver gang du skal vride kluden op. Fødderne skal være i skulderbredde, og så kommer du ned i knæ, mens du vrider kluden op. Sørg for at hofter, knæ og ankler peger fremad i en lige linie, så du ikke overbelaster leddene, siger han.

Få en god arbejdsstilling

Gode arbejdsstillinger er vigtige, når du gør rent. Især skulderen kan blive overbelastet, når du svinger støvekluden. Fysioterapeut Jacob Baagøe anbefaler en lille trappestige som hjælpemiddel, hvis du eksempelvis skal op i højden og fjerne spindelvæv.

- Skulderen er ofte på hårdt arbejde, når du gør rent. Vær derfor opmærksom på at sænke skulderen, så du undgår overbelastning. Træd op på en skammel eller stige, hvis du skal arbejde i højden. Det er armene, som skal gøre arbejdet, når kluden eller støvkosten skal bevæges fra side til side, siger han.

Trappestigen kan i øvrigt bruges til at lave lidt ekstra trin op og ned for motionens skyld. Alternativt kan du aktivere lårmusklerne i en squat, når du skal tørre støv af i vindueskarmen. På den måde aflaster du ryggen, men husk stadig at have fokus på at holde skulderen nede.

Brug kræfterne på den rigtige måde

Gulvvask er god motion, hvor du får brugt masser af kræfter. Det er især de store ryg- og brystmuskler, som bliver sat på arbejde her. Hold ryggen ret for at undgå vrid og overbelastning. 

- Sørg for at have en god benstilling, så du kan arbejde med moppen eller gulvskrubben tæt inde på kroppen. Det giver den bedste mulighed for at lægge vægt bag, siger Jacob Baagøe.

Og så gælder det i øvrigt bare om at lægge kræfter i. Gulvvask må godt give sved på panden understreger fysioterapeuten.

Så meget forbrænder du ved rengøring

Ved en gåtur i rask tempo forbrænder du ca. 240 kcal pr. time. Ved 1 times rengøringsarbejde forbrænder en person på 70 kilo så meget:

Let husarbejde (fx sengeredning, tøjvask, madlavning, aftørring)140 kcal/time
Moderat husarbejde (fx vaske vinduer og bil)210 kcal/time
Hårdt husarbejde (fx gulvmopning)245-266 kcal/time

Kilde: caloriecount.com

Vi kan desværre ikke nå at svare alle kommentarer. Hvis du har et konkret spørgsmål, er du velkommen til at bruge vores gratis brevkasse Spørg Bolius. Hvis vi dog besvarer spørgsmål, er det bedst muligt ud fra generel viden og ud fra de oplysninger, du giver os, men husk, at et generelt svar aldrig kan erstattes af konkret rådgivning på stedet. Derfor kan Bolius ikke påtage sig ansvar for eventuelle konsekvenser ved at anvende svaret.

Bolius - et helejet Realdania selskab