Sådan påvirker din bolig, hvordan du sover: 5 veje til bedre søvn

Et stigende antal danskere oplever problemer med at sove om natten. Ifølge Sundhedsstyrelsen angav 15 procent af danskerne i 2021, at de havde været meget generet af søvnbesvær eller søvnproblemer inden for de seneste 14 dage. Det er en stigning fra 10 procent i 2010.

Mens søvnproblemer ofte tilskrives stress, skærmforbrug eller livsstilsvaner, viser et nyt kandidatspeciale fra fra Aalborg Universitet, at boligen selv kan spille en væsentlig rolle i nattesøvnen. Det fortæller civilingeniør Jens Vormslev Lennert, der i et samarbejde med arkitekt Aida Jafarian har undersøgt, hvordan boligens indeklima og indretning kan påvirke søvnen.

– Med afsæt i søvnforskning fra hele verden byggede vi videre på fem aspekter fra Indeklimakompasset, der er et værktøj til at vurdere boligers indeklima – konkret kiggede vi på akustik, temperatur, luftkvalitet, lys og tryghed, som alle har en markant betydning for, hvor godt du sover, fortæller Jens Vormslev Lennert.

Sammen med sin partner i projektet har han gennemgået 13 danske boliger med et detaljeret pointskema og interviewet beboerne om forholdene i hjemmet. Konklusionen var klar: Der er et stort potentiale for forbedringer – og flere lavpraktiske løsninger kan være nøglen til bedre søvn.

Sov stille og køligt

Støj er én af de mest forstyrrende faktorer for søvn. Mange boliger har ikke tilstrækkelig lydisolering – og det kan få stor betydning for både indeklima og kvaliteten af søvnen.

– Vores soveværelser skal være langt mere lydabsorberende. Forskning viser, at et støjniveau under 25 decibel eller dB(A) er ideelt, og det kan opnås med bevidste materialevalg, lydtætte vinduer og en rolig placering af soveværelset i hjemmet. Vi anbefaler blandt andet, at soveværelset placeres væk fra veje, at man overvejer at få trelagsvinduer og opsætte akustikpaneler på mindst 15 procent af vægfladen, siger Jens Vormslev Lennert.

Søvnforskning viser samtidig, at et køligt rum på mellem 16 og 20 grader og faldende temperaturer hen over natten fremmer dyb søvn, men her støder moderne byggeri nogle gange imod kroppens behov.

– Lovgivningen og dagens klimakrav tager udgangspunkt i komfort for vågne mennesker – ikke for sovende. Det er et problem, for du kan ikke bare åbne et vindue, når du sover, for at få køligere luft ind. Vi anbefaler derfor, at soveværelset placeres mod nord og gerne får udvendig solafskærmning. I nogle tilfælde kan køling også være nødvendigt – selvom det traditionelt har været kontroversielt i danske boliger, forklarer Jens Vormslev Lennert.

Ren luft hele natten

Luftkvaliteten i danske boliger er ofte dårligere, end vi tror – især om natten, hvor dørene lukkes, og ventilationen er begrænset.

– Vi ser mange skadelige partikler i den danske luft – både udefra og indefra. Nye møbler, maling og byggematerialer afgiver såkaldte TVOC’er, som kan påvirke søvnen negativt. Et ventilationsanlæg med et godt filter – og regelmæssig udskiftning af filteret – er en af de mest effektive måder at sikre ren luft på. Det forbedrer iltniveauet og fjerner skadelige stoffer, som ellers hober sig op, forklarer Jens Vormslev Lennert.

Det er vigtigt at have fokus på luftkvaliteten om natten, mener Tue Patursson, fagekspert i indeklima hos Videncentret Bolius. Og det er forholdsvis nemt at forbedre luften om natten. Uanset om du har ventilationsanlæg eller ej, så anbefaler han at du åbner døren til soveværelset.

– Et værelse med stillestående luft, hvor en eller flere ligger og udånder CO₂, slår voldsomt ud på indeklimamålerne. Er der en åben dør, så kan den ”forurende” luft sive ud og blande sig med den øvrige luft i boligen. Det anbefaler vi både for børneværelset, men naturligvis også for forældrenes soveværelse. Det er en nem manøvre, ganske gratis, og så virker det faktisk, siger Tue Patursson. 

5 veje til bedre søvn i din bolig

1. Skab akustisk ro:

• Brug lydabsorberende materialer
• Placér soveværelse væk fra støjkilder
• Overvej trelagsvinduer og akustikpaneler

2. Sørg for et køligt soveværelse:    

• Målret placering mod nord

• Undgå overophedning med solafskærmning

• Overvej køling på varme nætter

3. Rens luften:

• Installer ventilationsanlæg med godt filter
• Undgå nye materialer med TVOC’er i soveværelset
• Luft ud regelmæssigt

4. Få lys og mørke på rette tid:

• Giv adgang til dagslys i dagtimerne
• Brug mørklægningsgardiner om natten
• Undgå blå skærme før sengetid

5. Skab tryghed og ro:

• Gode låse og overskueligt udkig
• Undgå elektronik og rod i soveværelset
• Indret med rolige farver og naturlige materialer

Et andet vigtigt element for god søvn og en naturlig døgnrytme er det lys, vi bliver udsat for i løbet af dagen. Her kan moderne vinduer og boligdesign modarbejde kroppens naturlige rytme.

– Trelagsvinduer, som vi ellers anbefaler for lyd og isolering, filtrerer mange af de lysbølger fra, som hjælper kroppen med at regulere døgnrytmen. Det skaber et dilemma. Derfor er det vigtigt at maksimere eksponering for dagslys i dagtimerne – gerne med store vinduespartier og uden gardiner i daglig brug – og sikre mørklægning om natten, siger Jens Vormslev Lennert.

Endelig har tryghed i hjemmet også en overraskende stor effekt på søvnen. Følelsen af usikkerhed – selv hvis den ikke er rationel – kan påvirke, hvor dybt og roligt vi sover.

– Tryghed er en faktor, der ofte glemmes i bygningsreglementet. Men hvis du føler dig udsat, påvirker det din søvn. Vi anbefaler gode låse, overskuelige udkigsforhold og eventuelt overvågning som supplement, forklarer Jens Vormslev Lennert.

Det svageste led afgør kvaliteten

Et af de centrale fund i Jens Vormslev Lennerts undersøgelse er, at søvnkvaliteten ofte afgøres af det dårligste aspekt i boligen.

– Det svageste led i bygningen afgør, hvor godt du sover. Du kan have god akustik og fin luft, men hvis temperaturen er for høj, sover du stadig dårligt. Alligevel viste vores undersøgelse, at nogle tiltag har positive følgeeffekter. For eksempel kan et exceptionelt stille soveværelse gøre, at det betyder mindre for din søvn, at temperaturen er for høj, eller at det lugter dårligt, siger han.

Ud over de tekniske løsninger spiller også boligindretningen en rolle. Her handler det om at skabe ro, orden og adskillelse mellem funktioner. Rolige farver, få forstyrrende elementer og tydelig zonering mellem arbejde og hvile skaber mentale rammer, der understøtter god søvn.

– Indretning handler også om psykologisk tryghed. Vi slapper bedre af i velorganiserede omgivelser uden rod og forstyrrelser. Det bør man tænke ind i soveværelset, siger Jens Vormslev Lennert.

Tue Patursson fra Videncentret Bolius opfordrer til, at man eksperimenterer for at finde den løsning, der passer bedst. 

– Vær opmærksom på, at der er mange ting – også ud over indeklimaet – der påvirker søvnen, lige fra tankemylder, aftentræning, godnat-scrolling på mobilen og ægtefællen, som snorker. Det er ikke nødvendigvis en nem at opgave at finde den rette løsning. Og det, som virker bedst for dig, kan være problematisk for en anden. Er det støj, lys, temperatur eller luft, der påvirker din søvn? Prøv dig evt. frem, lyder det fra Tue Patursson.